Optimale Erholung nach dem Sport - 7 Maßnahmen, die die Regenerationszeit verkürzen
Sport ist zweifelsohne wichtig, um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Ebenso bedeutend ist jedoch die optimale Regeneration, die Sie in Ihrer Rolle als Fachpraktiker für Massage, Wellness und Prävention mit den richtigen Techniken steuern können.
Um Fortschritte im Bereich Sport und Fitness zu erzielen, kommt es auf ein zielgerichtetes Training und eine ausgewogene Ernährung an. Doch auch Regeneration ist ein wichtiger Faktor in puncto Muskelzuwachs und Leistungssteigerung. Als Fachpraktiker für Massage, Wellness und Prävention kommen Sie immer wieder mit Sportlern in Kontakt, denen Sie mit Ihren heilenden Händen zur Seite stehen. Neben der Anwendung klassischer Massagen, die ebenfalls Bestandteil der folgenden Auflistung sind, sollten Sie weitere Elemente einer optimalen Regeneration kennen, um Ihre Klienten bestmöglich zu unterstützen.
Warum ist Regeneration überhaupt nötig?
Die Leistung eines Muskels steigert sich nicht während der Belastung, sondern in der Erholungsphase danach. Das liegt in erster Linie daran, dass die Muskulatur sowohl durch Ausdauer- als auch durch Krafttraining in ihrer Struktur geschädigt wird. Diese Mikrotraumen sind kleine Risse in den Muskelfasern, die mithilfe einer ausreichenden Proteinzufuhr binnen 24 bis 72 Stunden nach dem Training repariert werden.
Erst wenn das geschehen ist, bereitet sich der Körper durch den Aufbau zusätzlicher Proteinstrukturen auf größere Belastungen vor. Gerade Sportler, die mehrfach in der Woche trainieren oder Wettkämpfe bestreiten, sind auf eine optimale Regeneration angewiesen. Mithilfe der richtigen Maßnahmen lässt sich die Regenerationszeit merklich verkürzen.
7 Maßnahmen, die die Regeneration fördern
1. Warm-up
2. Cool-down
3. Stretching
4. Klassische Sportmassage
5. Foam-Rolling mit der Faszienrolle
6. Eisbäder
7. Kalt-warme Wechselbäder
Warm-up vor dem Training
Genau genommen beginnt die Regeneration bereits vor dem Training mit einem Warm-up. Ebenso wie ein kalter Automotor können auch kalte Muskeln nicht die volle Leistung erbringen, was natürlich nicht der Sinn eines leistungsorientierten Trainings ist. Unaufgewärmte Muskulatur, Bänder und Sehnen sind zudem weniger elastisch und damit verletzungsanfälliger. Letztlich gilt die einfache Faustregel: je weniger Mikrotraumen, desto kürzer die Regenerationszeit.
Cool-down nach dem Training
Die eigentliche Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Ende der Leistungsbelastung mit einer zehnminütigen Cool-down-Phase, deren Ziel es ist, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel langsam wieder auf das Tempo des Normalbetriebs zu drosseln. Weiterhin dient der etwa zehnminütige Cool-down dem Abbau von Laktat sowie weiteren Schlackenstoffen aus der Muskulatur. Ideal geeignet ist leichtes Jogging oder Gehen.
Lockeres Stretching löst Spannungen
Erwiesenermaßen senkt das Stretching nach dem Sport den Muskeltonus und nimmt unangenehme Spannungen aus dem Gewebe. Allerdings sollte sich das Dehnprogramm auf ein leichtes Andehnen der Muskulatur beschränken, da starke Dehnungsreize die eingangs erwähnten Mikrotraumen in der Muskulatur durch mechanische Einwirkung nur weiter vergrößern würden. Durch falsch durchgeführte Dehnungsübungen vergrößern sich die Mikroverletzungen, was die Regenerationszeit unnötig verlängert. Als Fachpraktiker für Massage, Wellness und Prävention ist es dementsprechend lohnenswert, sich mit den Grundlagen des Stretchings vertraut zu machen, um Ihren Kunden einen weiteren Mehrwert zu liefern.
Massagen lockern müde Muskeln
Die klassische Sportmassage ist eine altbewährte Methode, um müde Muskeln wieder munter zu machen. Sie als Experte sind in dieser Hinsicht voll in Ihrem Element und können die Regenerationszeit durch Knetungen, Klopfungen und Streichungen verkürzen. Welche Massagetechniken genau zum Einsatz kommen, hängt allerdings davon ab, wie lange der Belastungsreiz des Sportlers zurückliegt und wie weit der Regenerationsprozess bereits fortgeschritten ist. Während Sie einige Tage nach der Belastung mit dem vollen Repertoire der fünf klassischen Massagegriffe zu Werke gehen können, um die Durchblutung zu aktivieren und Verspannungen zu lösen, ist unmittelbar nach dem Training Vorsicht angebracht. Auch wenn sich viele Sportler nach dem Zieleinlauf gerne heftig durchkneten lassen würden, ist das unter dem Gesichtspunkt der Regeneration kontraproduktiv. Dies liegt an der zusätzlichen mechanischen Belastung der Muskulatur. Um die Regeneration in der Frühphase zu fördern, sollten Sie als Fachpraktiker insbesondere auf sanfte Methoden wie Streichungen und die Vibration zurückgreifen.
Massage mit der Faszienrolle
Ein Mittel, das in einem weiter fortgeschrittenen Regenerationsstadium zur Anwendung kommt, ist die Faszienrolle. Dieses Massagegerät besteht aus stabilem Schaumstoff und kann auch zur Eigenmassage verwendet werden. Alleine mithilfe des eigenen Körpergewichts und der Faszienrolle lassen sich die aus kräftigem Bindegewebe bestehenden Muskelfaszien lockern, was ähnlich wie das Dehnen Spannung aus der Muskulatur nimmt. Gerade, wenn Sie sich in Richtung Sportmassage spezialisieren möchten, bietet sich das Erlernen von Massagetechniken mit der Faszienrolle an.
Schlackenstoffe mit Eisbädern loswerden
Anstelle starker mechanischer Reize sollte die beanspruchte Muskulatur nach einem sehr anstrengenden Work-out oder Wettkampf Temperaturreizen ausgesetzt werden. Ein Eisbad, das auch durch einen Eisguss nach dem Kneippschen Prinzip ersetzt werden kann, hat in dieser Hinsicht gleich mehrere Vorteile. Erstens wirkt die Kühlung schmerzlindernd und zweitens ziehen sich dadurch die Gefäße zusammen. In der Folge reduziert sich die lokale Blutzirkulation, was Einblutungen in die Muskulatur verringert und damit den Regenerationsprozess verkürzt. Idealerweise dauert ein solches Tauchbad im 8 Grad Celsius kalten Wasser rund fünf Minuten.
Kalt-/Warmbäder fördern die Durchblutung
War die Belastungsintensität geringer oder ist der Sportler in seinem Regenerationsprozess schon weiter fortgeschritten, bieten sich kalt-warme Wechselbäder oder Wechselduschen an, um die Durchblutung zu fördern. Die verbesserte Durchblutung sorgt wiederum für eine optimale Nährstoffversorgung des Gewebes, sodass sich Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke besser erholen können. In der Praxis haben sich 8 bis 10 Zyklen von jeweils 30 bis 40 Sekunden Dauer bewährt, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Die Zusammenfassung
Mit der richtigen Herangehensweise und fachkundigem Wissen lässt sich die Regenerationszeit nach dem Sport erheblich verkürzen. Machen Sie sich dieses Wissen zunutze und bieten Sie Ihren Kunden einen weiteren Mehrwert, um sie bei ihren individuellen Vorhaben zu unterstützen. Nutzen Sie Ihre Ausbildung an der SWAV-Akademie als Grundlage für den Erwerb weiterer zielgruppenspezifischer Kompetenzen.
Fitmacher nach körperlicher Beanspruchung: die Sportmassage 
Sportmassage: Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit