Vollwertig essen: 10 Regeln der gesunden Ernährung

Eine vollwertige Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit und fördert das ganzheitliche Wohlbefinden. Dabei gibt es verschiedene Regeln, an denen Du Dich orientieren kannst, um gesund zu essen und zu trinken. Insbesondere die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formulierte dazu auf der Grundlage von diversen wissenschaftlichen Erkenntnissen 10 Leitlinien, die wir Dir im heutigen Blog-Beitrag erläutern möchten.

Was genau ist gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung ist ein Begriff, hinter dem sich ein umfassendes Konzept verbirgt. Zusammengefasst lässt sich jedoch sagen, gesunde Ernährung heißt…

• weniger tierische Lebensmittel essen
• mehr pflanzliche Produkte konsumieren
• ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
• geringe Mengen Salz, Fett oder Zucker einplanen

Was sind die 10 Regeln der gesunden Ernährung

Die DGE hat 10 Regeln für eine gesunde Ernährung formuliert, die sich wie folgt gemäß der DGE zusammenfassen lassen:

Wichtig: Wir berufen uns bei den Titeln auf die https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c2400 als Quelle.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Diese Regel der DGE besagt, dass wir abwechslungsreich essen sollen. Es wird empfohlen eine Auswahl aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu nutzen, da nicht jedes Produkt für sich allein die richtige Nährstoffzusammensetzung liefert.

Fazit: Je vielfältiger der Speiseplan, desto höher die Wahrscheinlichkeit, sich ausgewogen zu ernähren.

2. Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“

Diese Regel der DGE bezieht sich auf ein Verhältnis von mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Da gerade diese beiden Lebensmittelarten die größte Gruppe darstellen, können die bunten Zusammenstellungen aus Rohkost und Früchten für eine gute Nährstoffzufuhr sorgen. Rund 400 g Gemüse auf 250 g Obst sind eine ideale Ausgangssituation, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

3. Vollkorn wählen

Die DGE erklärt hinter dieser Regel, dass es wichtig ist, aus den Getreideprodukten, die der Markt bietet, hauptsächlich auf Vollkorn zu setzen. Neben einer höheren Nährstoffzufuhr als bei Weißmehl sättigt Vollkorn auch noch länger und kann die Gefahren für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Schwächen, Dickdarmkrebs, Stoffwechselstörungen sowie Diabetes senken.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Diese Regel der DGE besagt, dass Du täglich Milch oder auch Milchprodukte konsumieren sowie zweimal pro Woche Fisch zu Dir nehmen solltest. Auch Fleisch ist erlaubt, hier solltest Du allerdings darauf achten, nicht über 3000-6000g wöchentlich zu gehen.

Hinweis: Vegetarier oder Veganer sollten unbedingt auf eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr achten, da jenes eigentlich nur in gesundem Maße in tierischen Produkten vorhanden ist.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Diese Regel der DGE bezieht sich darauf, dass als Fette stets pflanzliche Quellen dienen sollten. Nur durch die richtige Qualität der Fette kannst Du eine optimale Zufuhr der ungesättigten Fettsäuren und der Vitamin E Zufuhr sicherstellen.

6. Zucker und Salz einsparen

Mit dieser Regel der DGE wird die sehr sparsame Dosierung von Salz und Zucker angesprochen. Jene Lebensmittel sind eher ungesund und können unnötige Kalorien enthalten. Als Richtlinie gilt: Nicht mehr als 6g Salz täglich.

7. Am besten Wasser trinken

Diese Regel der DGE besagt, dass die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag wichtig ist für unsere Gesundheit. Im Idealfall wählst Du dabei Wasser. Als Alternative könnten aber auch ungesüßte Tees (Kräuter- oder Früchtetee) genutzt werden.

Hinweis: Du möchtest mehr über die richtige Flüssigkeitszufuhr erfahren? Dann schau am besten direkt in den passenden Beitrag LINK zu dem Text Wasserbedarf

8. Schonend zubereiten

Hinter dieser Regel der DGE verbirgt sich der Hinweis darauf, wie wichtig eine schonende und gesunde Zubereitung von Speisen ist. Als Richtlinie gilt:

• Lasse die Produkte niemals verbrennen
• Gare alle Lebensmittel so kurz wie möglich und solange, wie es notwendig ist
• Nutze nur wenig Wasser und wenig Fett
• Bevorzuge Methoden wie den Dampfgarer oder das Dünsten

9. Achtsam essen und genießen

Mit der Regel sagt die DGE, dass Du Dir Zeit nehmen solltest, um zu essen. Erst nach rund 20 Minuten entsteht bei uns ein Sättigungsgefühl, weshalb das langsame Essen wichtig ist, damit Du nicht zu viel isst, obwohl Du eigentlich längst satt bist.

Auch das gute Durchkauen und natürlich der bewusste Genuss sind entscheidend, um Dich zu entspannen und Übergewicht zu vermeiden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Hiermit sagt die DGE, dass die vollwertige Ernährung mit der regelmäßigen Bewegung zusammenspielt. Beides geht Hand in Hand und ist nur so erfolgreich. Daher solltest Du darauf achten, verschiedenen sportlichen Aktivitäten nachzugehen und zugleich im Alltag auf mehr Bewegung Wert zu legen. So unterstützt Du den Muskelaufbau und stärkst das Herz-Kreislauf-System.

Was ist der Unterschied zwischen Vollwert und vollwertige Ernährung?

Die Vollwerternährung beschäftigt sich mit den unterschiedlichen Lebensmitteln und deren Bedeutung für unser ganzheitliches Wohlbefinden. Die vollwertige Ernährung hingegen auf die Energiezufuhr, die bedarfsgerecht ist und die einzelnen, wichtigen Nährstoffe.

Ist vollwertige Ernährung gesund?

Ja, denn die bedarfsgerechte Zusammensetzung unserer Ernährung liefert den Grundstein für unsere körperliche, geistige und mentale Gesundheit. Außerdem hilft sie, unsere Leistungsfähigkeit zu gewährleisten und dem Organismus all die Nährstoffe zuführen zu können, die er täglich benötigt.

Vollwertige Ernährung hat jedoch auch noch andere Vorteile, zum Beispiel die Appetitanregung. Wer sich Zeit nimmt, ein gesundes, frisches Essen zu kochen, lernt die Bedeutung der Lebensmittel kennen, regt die eigenen Geschmacksknospen an und hilft, sich selbst eine Basis zu schaffen, um Genuss und gesunde Ernährung zu kombinieren.

Was bedeutet vollwertige Ernährung?

Bei einer vollwertigen Ernährung erhält der Körper alle Nährstoffe, die er für sein Wohlbefinden und seine Funktionsfähigkeit braucht. Vollwertige Ernährung steht hierbei auch für ein gesundes Verhalten zu Lebensmitteln und der Speisenzusammenstellung. So gilt, Du isst vollwertig, wenn Dein Organismus von allen Nährstoffen, Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen, Vitaminen etc. täglich genau die Menge bekommt, die er braucht.

Was ist pflanzliche Vollwertkost?

Eine Ernährung, die frische Zutaten in der richtigen Dosierung zusammenstellt und weitestgehend auf verarbeitete Produkte verzichtet, wird auch als pflanzliche Vollwertkost bezeichnet.

Ist eine vegane Ernährung eine Vollwertkost?

Prinzipiell gehört in eine vollwertige Ernährung auch der Konsum von tierischen Produkten. Dennoch lässt sich hier klar differenzieren. Schließlich könnte eine vegane Ernährung, bei richtiger Zusammenstellung der Lebensmittel und dem eventuellen Zusatz von Nahrungsergänzungspräparaten ebenfalls den Richtlinien der vollwertigen Kost gerecht werden. Der Weg dorthin gestaltet sich lediglich als schwieriger.

Was ist eine mediterrane Vollwertkost?

Bei einer mediterranen Vollwertkost gibt es viel Obst, frisches Gemüse, mediterrane Kräuter, exzellente Öle und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig wird hier sehr viel Wert auf eine schonende Zubereitungsmethode gelegt.

Hat jeder dieselben Richtlinien für eine vollwertige Ernährung?

Nein, jeder Mensch ist anders. Sowohl das Alter als auch die Lebensumstände, Gewicht, Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und andere Faktoren sind ausschlaggebend für den Nährstoffbedarf des Einzelnen. Daher lässt sich mit den allgemeinen Grundregeln einer vollwertigen Ernährung lediglich der Rahmen festlegen. Im Anschluss muss dann für jede Person individuell betrachtet werden, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und in welchem Maß.

Um dies richtig zusammenzustellen, solltest Du entweder auf die Kompetenzen einen professionellen Ernährungsberaters setzen oder aber Du entscheidest Dich dazu, selbst eine passende Ausbildung zu belegen. Ernährungsberater gehören zu den gefragten Berufsbildern der Neuzeit. Dabei könntest Du die Kenntnisse sogar bequem online erlernen, zum Beispiel durch einen modernen Online Fernlehrgang. So lernst Du flexibel und unabhängig von Zeit, Ort oder Lernumfeld. Im Anschluss kannst Du Dein erworbenes Wissen dann entweder für den privaten Gebrauch nutzen oder Du entscheidest Dich, als Fachkraft beruflich durchzustarten.

Am Ende geht es bei der gesunden Ernährung natürlich um ein harmonisches Zusammenspiel aus Geschmack, Qualität und optimaler Nährstoffzusammensetzung. Wenn Du dies berücksichtigst und in Deinem Speiseplan beachtest, legst Du für Deinen Organismus den Grundstein, um leistungsfähig und vital zu bleiben.